Nội tiết tố nữ có trong những thực phẩm nào?

Nội tiết tố nữ có trong thực phẩm nào luôn là chủ đề được đông đảo chị em quan tâm. Nhiều người cho rằng đậu nành mới là cái tên đứng đầu trong bảng xếp hạng những thực phẩm giàu nội tiết tố nữ. Trên thực tế, mẹ thiên nhiên còn ban tặng cho chúng ta vô vàn những thực phẩm khác được ví như vị cứu tinh của phái đẹp!

Giải thích qua một chút đối với câu hỏi nội tiết tố nữ có trong thực phẩm nào? Đa số các loại thực phẩm chứa nội tiết tố nữ đều có chứa phytoestrogen (estrogen thực vật). Khi vào cơ thể người, estrogen thực vật có thể cho tác dụng tương tự như estrogen nội sinh bằng cách gắn với các thụ thể estrogen từ đó cải thiện các triệu chứng do thiếu hụt nội tiết tố nữ gây ra.

Vậy nội tiết tố nữ có trong những loại thực phẩm nào?

Cái tên đầu tiên trong dành sách những thực phẩm có chứa nội tiết tố nữ là một cái tên không còn xa lạ với tất cả chúng ta, “nhỏ nhưng có võ”.

#1. Hạt vừng

100g hạt vừng chứa khoảng 11.2 mg lignans, 8008.1 mcg phytoestrogen. Chúng cũng rất giàu vitamin và khoáng chất.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 1 muỗng canh.

– Cách sử dụng: Xay thành bột ngũ cốc, giã ra làm muối vừng, rang rồi ngâm với nước ấm để uống nước, cho vào các loại bánh, nấu chè vừng, thêm vào súp, salad, món xào.

#2. Đậu đen, đậu trắng

Nếu chưa biết nội tiết tố nữ có trong thực phẩm nào thì hãy nhớ tới đậu đen và trắng chị em nhé. Cả hai loại đậu này đều giàu nội tiết tố nữ, chất xơ, folate, sắt, canxi, chất chống oxy hóa và vitamin cho cơ thể. 100g đậu đen có thể cung cấp 5330 mcg phytoestrogen, còn đậu trắng là 72.7 mcg phytoestrogen và 70 mg isoflavone.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 179g đậu trắng. 172g đậu đen.

– Cách sử dụng: Hầm với xương, nấu chè, rang rồi xay nhuyễn thành bột.

#3. Nội tiết tố nữ có trong bánh mì Multigrain

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên nhưng nội tiết tố nữ còn có trong bánh mì Multigrain có chứa một loại phytoestrogen gọi là lignan. Chất này đến từ các thành phần của nó là yến mạch, lúa mạch, lúa mì và lúa mạch đen. 100g bánh mì Multigrain sẽ cung cấp 4798.7 mcg phytoestrogen, 1244 mg lignans. 

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 26g (1 lát).

– Cách sử dụng: Ăn cùng với bơ đậu phộng hoặc phô mai vào buổi sáng hoặc dùng nó như một bữa ăn nhẹ.

#4. Nội tiết tố nữ có trong tỏi

Nội tiết tố nữ còn có trong thực phẩm rất bình thường và đơn giản đó chính là tỏi. Tỏi chứa khá nhiều isoflavone (một loại estrogen thực vật). Ăn tỏi đúng cách còn làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. 100g tỏi có thể cung cấp 603.6 mcg phytoestrogen, 1.8 mg isoflavone.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 9g.

– Cách sử dụng: Băm nhỏ rồi cho vào món xào hoặc các món nấu, nước chấm. Không được ăn cả tép tỏi sống.

#5. Giá đỗ

Giá đỗ thường được làm từ đậu xanh, là một trong những thực phẩm giàu nội tiết tố nữ vô cùng tuyệt vời. 100g giá đỗ có thể cung cấp đến 495.1 mcg phytoestrogen, 238.99 mg isoflavone.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 104g.

– Cách sử dụng: Thêm vào salad, nấu súp, luộc. Không nên ăn giá đỗ sống.

Nếu đã biết nội tiết tố nữ có trong thực phẩm nào thì hãy thêm giá đỗ vào trong thực đơn hàng ngày của mình chị em nhé.

#6. Mơ mận khô

Quá trình làm khô trái cây giúp làm tăng lượng phytoestrogen, vitamin, chất xơ và khoáng chất có trong trái mơ và mận. 100g mơ khô có thể cung cấp 445.5 mcg phytoestrogen. Con số này ở mận khô là 177.5 mcg.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 130g mơ khô. 248g mận khô.

– Cách sử dụng: Ăn giữa buổi như một bữa ăn nhẹ hoặc món ăn vặt.

#7. Cỏ linh lăng

Nội tiết tố có trong thực phẩm nào thì hãy nhớ tới mầm cỏ linh lăng, tuy chưa được sử dụng nhiều ở Việt Nam nhưng chúng chứa rất ít carbohydrates và calo, nhưng lại giàu estrogen thực vật. 100g cỏ linh lăng có thể cung cấp 441.4 mcg phytoestrogen, 130 mg isoflavone.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 2 muỗng canh hạt linh lăng hoặc 33g mầm cỏ linh lăng.

– Cách sử dụng: Lá cỏ linh lăng có thể làm nước ép, thêm vào món salad, súp hoặc bánh mì. Hạt của cỏ linh lăng có thể được dùng như rau mầm, pha trà.

#8. Hạt dẻ cười

100g hạt dẻ cười cung cấp đến 382.5 mcg phytoestrogen, 49.5 mg isoflavone. Đây là loại hạt chứa lượng phytoestrogen cao nhất trong tất cả các hạt của nhóm quả hạch.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 28g.

– Cách sử dụng: Rang, cắt lát để cho vào sữa chua, bánh, ăn cùng với các loại ngũ cốc khác.

#9. Nội tiết tố có nhiều trong hạt lanh

Nối dài hơn trong danh sách đáp án nội tiết tố nữ có trong những thực phẩm nào chính là hạt lanh. Loại hạt này được coi là một trong những thực phẩm giàu nội tiết tố nữ nhất. 100g hạt lanh chứa khoảng 379.380 mcg phytoestrogen, 22.5 mg isoflavone.

Hàm lượng phytoestrogen của hạt lanh cao gấp 3 lần so với đậu nành. Ngoài ra, chúng còn là nguồn giàu chất xơ, axit béo omega-3 và làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 1 muỗng canh.

– Cách sử dụng: Để nguyên hạt, rắc lên chữa chua, thêm vào bánh hoặc trộn cùng ngũ cốc ăn sáng.

#10. Nội tiết tố nữ được tìm thấy nhiều trong đậu nành

100g đậu nành cung cấp 103.920 mcg phytoestrogen, 22.5 mg isoflavone. Trong hạt đậu nành cũng chứa edamame – một chất có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và nội tiết tố nữ trong cơ thể. Do đó, đậu nành luôn góp mặt trong những thực phẩm giàu nội tiết tố nữ.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 1 chén nhỏ. Nếu là sữa đậu nành thì khoảng 200 ml.

– Cách sử dụng: Chế biến thành đậu hũ, tào phớ, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, dầu đậu nành, quả đậu nành luộc, rang rồi xay thành bột, hầm với xương.

#11.  Quả đào

Đào được cho là một loại quả giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và đột quỵ. 100g quả đào chín có thể cung cấp 64.5 mcg phytoestrogen, 4.55 mg isoflavone.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 175g.

– Cách sử dụng: Ăn sống, làm bánh, sấy khô, làm sinh tố, trà đào.

#12. Rượu vang đỏ

Nội tiết tố nữ có trong thực phẩm nào thì chắc chắn phải là rượu vang đỏ. Nhâm nhi một chút vang đỏ mỗi ngày là cách tốt nhất để tăng nồng độ nội tiết tố nữ trong trong cơ thể và cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên bạn cũng chỉ nên sử dụng với một lượng vừa phải thôi nhé. 100g rượu vang đỏ có thể cung cấp 53.9 mcg phytoestrogen, 4.95 isoflavone cho chúng ta rồi đấy.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 30ml. Nếu sử dụng quá lượng cho phép, nó sẽ cho tác dụng ngược lại.

– Cách sử dụng: Có thể dùng với một vài món ăn nhẹ, chẳng hạn như đậu phộng rang.

#13. Dâu tây cũng có nhiều nội tiết tố nữ

Nội tiết tố nữ không chỉ có nhiều trong dâu tây mà ở loại quả này còn có nhiều vitamin, giúp da và tóc khỏe mạnh, cung cấp năng lượng, giảm nguy cơ béo phì. 100g dâu tây có thể dung cấp 51.6 mcg phytoestrogen, 3.65 isoflavone.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 152g.

– Cách sử dụng: Ăn sống, cho vào sữa chua, bánh, sinh tố.

#14. Đậu phộng (lạc)

Đậu phộng rất tốt cho phụ nữ. 100g đậu phộng có thể cung cấp 34.5 mcg phytoestrogen.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 28g.

– Cách sử dụng: Rang, luộc, nấu canh, làm bơ, salad, giã làm muối vừng.

#15. Quả óc chó

100g quả óc chó cung cấp 26 mcg phytoestrogen, 14.9 mg isoflavone cho cơ thể. Chúng cũng rất giàu axit béo omega-3, protein và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

– Khẩu phần sử dụng hợp lý mỗi ngày: 28g.

– Cách sử dụng: Rang, cắt lát để cho vào sữa chua, bánh, ăn cùng với các loại ngũ cốc khác.

Sử dụng các thực phẩm có nội tiết tố nữ thế nào là phù hợp?

Như vậy, chị em đã có đáp án cho câu hỏi nội tiết tố nữ có trong thực phẩm nào rồi đúng không. Tuy nhiên, trước khi bắt tay vào công cuộc “cải tổ” lại vấn đề nội tiết của mình bằng thực phẩm thì hãy theo dõi một số lưu ý sau:

• Hàm lượng estrogen thực vật thu được từ các thực phẩm này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày dường như khá hạn chế, bởi chúng đã bị hao hụt nhiều qua quá trình thu hái, chế biến. Mặc dù vậy, sử dụng quá nhiều các thực phẩm chứa phytoestrogen cũng có thể gây ra tình trạng dư thừa hoặc ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Trong một báo cáo lâm sàng của các bác sĩ tại SUNY Downstate Medical Center (Brooklyn, New York) năm 2008, 3 phụ nữ có các triệu chứng tương tự như bệnh lý nội lạc tử cung và đau bụng kinh đã đều có dấu hiệu thuyên giảm khi cắt giảm hoặc loại bỏ đậu nành khỏi chế độ ăn uống. Điều này chứng minh rằng việc tiêu thụ isoflavone ở mức đặc biệt cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản của phụ nữ.
• Một phân tích gộp năm 2009 kết luận rằng, ở phụ nữ tiền mãn kinh, lượng isoflavone làm dài chu kỳ kinh, ức chế nồng độ LH và FSH. Kết luận này là phù hợp với báo cáo trường hợp lâm sàng từ Trung tâm Y tế Downstate SUNY. Nó cũng chỉ chỉ ra rằng chúng ta nên thận trọng khi sử dụng các sản phẩm từ đậu nành hoặc thực phẩm có chứa isoflavone ở phụ nữ đang cố gắng có thai hoặc phụ nữ bị rối loạn kinh nguyệt.

Do đó, tiêu thụ từ 30 – 50 mcg nội tiết tố nữ estrogen trong các loại thực phẩm mỗi ngày sẽ được cho là hợp lý nhất. Ngoài thực phẩm hãy chơi thể thao, từ bỏ những thói quen xấu, tránh căng thẳng, stress… thì nội tiết tố mới nhanh chóng về trạng thái cân bằng.

Nguồn: SLady.com.vn